musculation

Salut à tous !

Je voudrais muscler mes bras, pectoraux et épaules. Mon but n'est pas de prendre du volume, mais seulement d'avoir un buste bien dessiné.

Je dispose actuellement de deux haltères de 3 kg chacunes.

Voilà mes questions :

¤ Comment muscler mes épaules et pectoraux ?
¤ Quel échauffement dois-je effectuer pour ne pas avoir de courbatures les jours suivants ?
¤ Est-ce que deux heures d'entraînement par semaine me suffiront à atteindre mon but (mercredi et samedi ; 2*1h) ?
¤ Quel régime alimentaire dois-je appliquer pour ne pas arrêter prématurément ma croisance (je n'ai que 17 ans) ?

Voilà j'ai fini
Merci d'avance pour vos réponses

Ya des milliards de milliards de milliards de topics à ce sujet !!!!!
Faites des recherches avant de poster...

ça c'est pour les feignants et ça muscle que dalle
-abdos
-pompes
-gainage
ça ça muscle