Augmenter mon endurance

Tu va courir tous les jours ou tout les deux jours. Imaginons que tu arrives à courir dix minutes. Tu coures dix minutes tous les jours et quand tu sens que tu peux aller plus loin que dix minute tu fais 15 minutes ect faut y aller progressivement. Des exercices de respiration seraient aussi les bienvenus.

Tu peux aussi faire des exercices pendant que tu cours comme faire des pompes tous les deux kilomètres cela renforcera ton endurance ainsi que ta musculature. De plus tu peux aussi courir autour d'un terrain et faire des fractionnés c'est à dire sprinter sur la largeur et trottiner sur la longueur. Voila c'est ce que je fais pour retrouver mon endurance après 1 an et demi d'arrêt.
Mais la solution de jbeyyy29 est aussi à prendre.

Les séquences de course dans un match de foot sont assimilables à des séquences de fractionnés en course à pieds (CAP). Ce que tu appelles endurance (en CAP, c'est une notion d'allure) dans ton cas s'apparente davantage à de la résistance compte tenu des vitesses de course dans un match.

Pour ma part, j'orienterais mon entrainement sur du fractionné long et court.

Exemple de séquence d'entraînement de fractionnés court : le 30/30 (exercice basique de la CAP)

20 minutes d'échauffement en allure endurance (65-70% de la FCM)
10 x 30"/30" (30 secondes rapide sans sprinter / 30 secondes de trottinage pour récupérer), l'effort est fait à 95-100% de la FCM (100% en fin de séance)
10' de retour au calme

Tu peux varier ensuite le temps de course et le temps de récup. À mon avis, c'est pas utile d'aller au-delà de 4-5' de soutien. Après ça devient un exercice de seuil aérobique/anaérobique moins utile au foot.

Exemple d'exercice de fractionnés un peu plus long :

- Prévoir un échauffement d'au moins 20'
- 5 x 4' avec récup de 2' en trottinant entre chaque répétition, effort à 90-95% de ta FCM
- RAC de 10 à 15'

merci pour vos reponses . mais pour le fractionné long et court combien de fois par semaine faut-il faire cet entrainement

Si tu as le temps : 1 séance de long, 1 séance de court / semaine. Tu réduis le nombre de répétitions au besoin.

La réponse de Sophief est assez détaillée. Le but du fractionné est de travailler à des vitesses supérieures à celles que tu atteindrais sans fractionner ton effort. Tu vas ainsi développer à la fois tes performances cardiovasculaires et musculaires. Mais ça ne va pas augmenter ton endurance à proprement parler.

Il y a une analogie assez simple à faire avec un réservoir relié à un robinet. L'endurance correspond à la taille du réservoir, et la vitesse correspond au débit du robinet. On comprend facilement qu'un réservoir énorme avec un tout petit robinet est inutile car le réservoir ne se videra jamais. A l'inverse, un réservoir de petite taille et un débit énorme conduirait à l'épuisement de l'énergie en quelques secondes voire minutes. Si l'on poursuit cette analogie dans ton cas, tu cherches à augmenter la taille du réservoir (quantité d'énergie disponible sur 90'), afin de ne pas être "vidé" avant les 90'.

Je ne connais ni ton âge, ni ton nombre d'entrainements par semaine, mais je vais te proposer quelques séances. De plus, j'imagine que tu as déjà un certain nombre d'entrainements de foot par semaine et que tu ne pourra pas faire énormément d'entrainements de CAP.

Endurance :
- Footing 1h allure moyenne à lente
- Footing 45' allure modérée
- Footing 45' (20' lentes, 2 x 7' ou 3 x 5' de seuil [vitesse limite en aérobie, environ 70% de sa vitesse maximale], 10' retour au calme)

Résistance:
- 10 x 30" - 30" comme expliqué dans le post de sophief, je n'y reviens pas
- 7 x 1' - 30" (idem mais la phase active dure une minute)
- 10 diagonales Sur un terrain de foot, tu coures la diagonale à une allure soutenue, puis une fois au bout, tu suis la largeur du terrain. Tu vas jusqu'au but (mi-largeur) en marchant, tu finis la largeur en trottinant, et tu enchaines sur l'autre diagonale.
- 10 côtes En forêt ou dans un parc, tu trouves un chemin avec environ 50m de montée très faible puis 70m de montée plus pentue (attention, il ne faut pas que ce soit un mur !). Tu fais 10 fois la montée en accélération progressive sur le faux plat, et à allure soutenue dans la côte. Tu redescends en marchant, ou mieux, en trottinant.
- 7 x 500m, récup' sur 100m Autours d'un stade, tu fais 500m légèrement plus rapide que ton allure seuil, et tu récupères sur 100m. Tu vas ainsi améliorer ta filière aérobie lactique, fortement sollicité dans un match de foot.

Voilà, l'idéal serait que tu réalises un entrainement endurance et un entrainement résistance par semaine.

i les muscle de tes jambe ont moins de sucre lents que de sucre rapide faudra travailler dur....

N'importe quoi. Pourquoi sortir une telle connerie? Autant ne rien dire.

Ceux qui pratique de l'endurance ont plus de sucre lent dans les muscle tant dit que ceux qui pratique de la vitesse ont plus de sucre rapide. Pourquoi ? Car les sprinteur ont besoins de sucre qui agissent vite, leurs muscle les brulent plus vite et donc les consomme. Les endurant eux ont besoin de sucre lent car cela ont besoin de tenir. Les sucre lent apporteront l'énergie qu'ils ont besoins mais petit a petit.

C'est comme au petit dej. Si tu mange du pain tu tiendra plus que si tu mange du chocolat.

Quel sport pratique tu ?

Ce n'est pas une question de sucres, mais de fibres musculaires... Alala, toute une culture biologique à refaire  

Comme dit juste avant, rien à voir avec les sucres rapides et les sucres lents. Les muscles sont composés de deux fibres musculaires, séparées en deux catégories ; les fibres lentes (rouges) et les fibres rapides (blanches). Les fibres rouges doivent leur couleur à une forte densité en capillaires sanguins, qui permettent l'apport d'oxygène. En effet, ce sont les fibres utilisées en aérobie, lors des efforts de type endurance. Ce sont toujours les premières activées lors d'un effort, mais elle ne sont pas très puissantes. Si l'effort est trop important pour ces fibres seules, les fibres rapides entrent en action : elles sont beaucoup plus fortes mais ne sont pas endurantes. Elles doivent leur couleur blanche à l'absence de capillaires sanguins, inutiles pour la filière anaérobie.
Par contre, il y a effectivement un déséquilibre dans la répartition de ces fibres. Chez un être humain qui ne pratique pas de sport, c'est à peu près du 50-50. Par contre, un sprinteur de haut niveau peut monter jusqu'à 80% de fibres blanches dans les muscles des jambes, et un marathonien jusqu'à 80% de fibres rouges.

Voilà pour ta gouverne, peut être diras-tu moins d'âneries à l'avenir.

Merci tibo, au moins quelqu'un qui sait de quoi il parle.

@Kamsii : et si je cours à jeun (un exercice pratiqué dans la préparation du marathon, par exemple), j'ai quoi comme sucre dans les jambes ?

Je t'aide Kamsii : les corps cétoniques ne sont pas des glucides.  

Je t'aide aussi : que l'on soit marathonien ou sprinteur, ça sera les mêmes sucres.

Staphylococcus : d'où te viens cette culture biologique ? Je suis en train de faire une prépa bio, et toi tu fais (ou as fait) quoi ?

Pour ne pas trop faire dans le hors sujet, et dans un soucis de confort de discussion suite à ta question j'ai préféré te répondre par mp _tibo_.