Musculation intense pendant 2 mois
Dernière réponse : dans Sports
Bonjour, alors voila pendant les grandes vacances j'aimerais prendre de la masse le plus possible j'ai toute mes journée pour faire de la muscu cher moi sachant que j'ai que des altères et un banc. J'ai prévu de beaucoup manger et prendre des aliment comme des blancs d'œufs, ceci dit là n'est pas la question.
J'ai l'intention de travailler les biceps, triceps, dorsaux/deltoïdes, et les pecs. J'ai fait déjà des exercices toute l'année mais n'étant pas un gros mangeur j'ai pas beaucoup changer physiquement voila pourquoi je voudrais me faire 2 mois intense en masse et reprendre des exercices normalement a la rentrée.
Je voudrais faire deux muscles par jour (sachant que les deltoïdes et les dorsaux sont compté ensembles). Comme exercices je fait:
- pectoraux: je fait DC, DC serré et écarté décliné.
- biceps: je fais alterné en étant debout en prise normal et en prise marteau.
- triceps: je fait des répulsions et des extensions verticales
- deltoïdes et dorsaux: je fait développer nuque et élévation latérale bras tendus.
Le problème c'est que je voudrais faire deux muscle par jour et sachant que certains exercices comme DC travail d'autres muscle en même temp, quelle muscles je doit associé par jour ? doit-je faire les pecs et triceps le même jour ou justement le contraire ?
Si vous avez des conseils me donné au niveau du programme que je pourrais me faire pour que se soit le plus efficace possible je suis preneur !
Merci d'avance pour votre aide.
J'ai l'intention de travailler les biceps, triceps, dorsaux/deltoïdes, et les pecs. J'ai fait déjà des exercices toute l'année mais n'étant pas un gros mangeur j'ai pas beaucoup changer physiquement voila pourquoi je voudrais me faire 2 mois intense en masse et reprendre des exercices normalement a la rentrée.
Je voudrais faire deux muscles par jour (sachant que les deltoïdes et les dorsaux sont compté ensembles). Comme exercices je fait:
- pectoraux: je fait DC, DC serré et écarté décliné.
- biceps: je fais alterné en étant debout en prise normal et en prise marteau.
- triceps: je fait des répulsions et des extensions verticales
- deltoïdes et dorsaux: je fait développer nuque et élévation latérale bras tendus.
Le problème c'est que je voudrais faire deux muscle par jour et sachant que certains exercices comme DC travail d'autres muscle en même temp, quelle muscles je doit associé par jour ? doit-je faire les pecs et triceps le même jour ou justement le contraire ?
Si vous avez des conseils me donné au niveau du programme que je pourrais me faire pour que se soit le plus efficace possible je suis preneur !
Merci d'avance pour votre aide.
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ibatou a dit :
Bonjour, alors voila pendant les grandes vacances j'aimerais prendre de la masse le plus possible j'ai toute mes journée pour faire de la muscu cher moi sachant que j'ai que des altères et un banc. J'ai prévu de beaucoup manger et prendre des aliment comme des blancs d'œufs, ceci dit là n'est pas la question.J'ai l'intention de travailler les biceps, triceps, dorsaux/deltoïdes, et les pecs. J'ai fait déjà des exercices toute l'année mais n'étant pas un gros mangeur j'ai pas beaucoup changer physiquement voila pourquoi je voudrais me faire 2 mois intense en masse et reprendre des exercices normalement a la rentrée.
Je voudrais faire deux muscles par jour (sachant que les deltoïdes et les dorsaux sont compté ensembles). Comme exercices je fait:
- pectoraux: je fait DC, DC serré et écarté décliné.
- biceps: je fais alterné en étant debout en prise normal et en prise marteau.
- triceps: je fait des répulsions et des extensions verticales
- deltoïdes et dorsaux: je fait développer nuque et élévation latérale bras tendus.
Le problème c'est que je voudrais faire deux muscle par jour et sachant que certains exercices comme DC travail d'autres muscle en même temp, quelle muscles je doit associé par jour ? doit-je faire les pecs et triceps le même jour ou justement le contraire ?
Si vous avez des conseils me donné au niveau du programme que je pourrais me faire pour que se soit le plus efficace possible je suis preneur !
Merci d'avance pour votre aide.
Regarde ce que je fais et sa fonctionne a merveille je fais les pect le lundi,mardi c'est le dos,mercredi les épaules,jeudi biceps/triceps.Essaye de faire du cardio ou de la musculation pour tes jambes pour éviter un désiquilibrement
J'espere t'avoir aider ohhh et j'oubliais apres mon cardio je fais des excersices pour mes abs Bonne chance! ibatou a dit :
Ok ok merci de tes conseils ! donc je devrai faire les pecs un jour et les épaules un autre ? Le do pour l'instant je ne le fait pas mis a par les tractions et pour les jambes j'ai rien pour les travailler, je vais faire de la course a pied régulièrement a partir de septembre.Moi c'est cela que je fais mais si tu veux tu peux modifier et mettre les pect en meme temps que les épaules
SEANCE 1
Pectoraux : 4 séries de 12/10/8 et 6 répétitions de dévellopé couché avec 1minute de repos entre les séries
4 séries de 12 à 15 reps de dévellopé incliné meme temps de repos
Triceps : 4 séries de 12/10/8/6 répétitions de dévellopé couché prise sérrée meme temps de repos
4 séries de 12 reps d'extention verticale avec haltère meme repos
Dorsaux : 4 séries de tractions prise en pronation large (max de reps) . 2 minutes de repos
4 séries de 10 à 12 reps de rowing barre, 1 minute de repos
biceps : 4 séries de 8 à 12 reps de curl avec la barre , 1 minute de repos
4 séries de 12 reps de curl assis avec haltères, meme repos
SEANCE 2 :
Jambes : 4 séries de 12/10/8/6 squat barre nuque, 1 minute 30 de repos
4 séries de 8 à 12 reps de fentes avant meme repos
4 séries de 12 reps de soulevé de terre meme repos
4 séries de 12 reps de mollet debout
épaules : 4 séries de 12/10/8/6 dévellopé militaire 1 minute de repos
4 séries d'élévations latérale haltères 1 minute de repos
4 séries d'oiseau haltères meme repos
MON GAS SUIT SA ET TVA ETRE UNE BETTE mon oncle me la fait xd et beh stu fait sa tva ne prendre et atention n'en fait pas toute la journer c pas tre bon vau mieu en faire 2h par jour c tout et manger pas mal de proteine ^^
Pectoraux : 4 séries de 12/10/8 et 6 répétitions de dévellopé couché avec 1minute de repos entre les séries
4 séries de 12 à 15 reps de dévellopé incliné meme temps de repos
Triceps : 4 séries de 12/10/8/6 répétitions de dévellopé couché prise sérrée meme temps de repos
4 séries de 12 reps d'extention verticale avec haltère meme repos
Dorsaux : 4 séries de tractions prise en pronation large (max de reps) . 2 minutes de repos
4 séries de 10 à 12 reps de rowing barre, 1 minute de repos
biceps : 4 séries de 8 à 12 reps de curl avec la barre , 1 minute de repos
4 séries de 12 reps de curl assis avec haltères, meme repos
SEANCE 2 :
Jambes : 4 séries de 12/10/8/6 squat barre nuque, 1 minute 30 de repos
4 séries de 8 à 12 reps de fentes avant meme repos
4 séries de 12 reps de soulevé de terre meme repos
4 séries de 12 reps de mollet debout
épaules : 4 séries de 12/10/8/6 dévellopé militaire 1 minute de repos
4 séries d'élévations latérale haltères 1 minute de repos
4 séries d'oiseau haltères meme repos
MON GAS SUIT SA ET TVA ETRE UNE BETTE mon oncle me la fait xd et beh stu fait sa tva ne prendre et atention n'en fait pas toute la journer c pas tre bon vau mieu en faire 2h par jour c tout et manger pas mal de proteine ^^
32 séries dans une séance fonte c'est trop.
Quand on débute full body 3 fois par semaine avec 1 jour de repos entre chaque.
Si tu fait une séance de plus de 1h30 échauffement compris, c'est que tu fait trop d'exos, de séries ou que tes temps de repos sont trop longs.
Privilégie les exos poly-articulaires pour prendre de la masse et surtout, y a pas de secret force sur la bouffe quitte a faire 5 à 6 repas par jour.
Quand on débute full body 3 fois par semaine avec 1 jour de repos entre chaque.
Si tu fait une séance de plus de 1h30 échauffement compris, c'est que tu fait trop d'exos, de séries ou que tes temps de repos sont trop longs.
Privilégie les exos poly-articulaires pour prendre de la masse et surtout, y a pas de secret force sur la bouffe quitte a faire 5 à 6 repas par jour.
2h c'est inutile une bonne séance de 45 min hors échauffement si les éxercices sont biens fait c'est suffisant , et pour la prise de masse priviligie des séries courtes genre 6x6 mais avec de grosses charges , les triceps travail avec le DC donc ne les mets pas dans la même séance et très important le repos tes muscles en on besoin pour créer de nouvelles fibres !
tu souleve cmb au DC en 10x10 ?
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