Comment se muscler avec 1 presse sans risque ?

Bonjour je possède depuis environ 1 an cet appareil http://www.appareil-musculation.eu/weider-8970.htm

je l'ai donc utiliser pendant 1 an avec pas mal de repos, j'ai donc pu constater quelque changement physique mais pas grand chose juste les épaules, n'étant pas inscrit a une salle de muscu j'aimerais savoir quel échauffement faut-il préconiser avant d'utiliser la presse dans divers ateliers ... car cette année je pense m'en servir beaucoup plus souvent et le mieux ça serait de le faire sans risque...
donc avis a ceux qui sont inscrits dans des salles de muscu quel conseil me donnez vous pour m'échauffer et faire de la muscu sans risque pendant une longue période...

Je ne prendrais pas de substence pour bruler la graisse etc... ça non.

En ce qui me concerne, pour info:
18 ans
1m80 ( je nai pa grandi d'un pét depui ke jé fé de la muscu lol mé c'est pas a cause de ça jpense)
80 kg
J'ai surtout besoin de faire fondre la graisse sur mes abdos et avoir plus de pec

Merci d'avance