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[Topic Unique] Musculation - Page 5

Dernière réponse : dans Sports
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Salut je me suis fais un petit programme...

- 240 abdos par jour
- 240 pompes par jour
- 1h30 de piscine par semaine
- 1h30 de course par semaine

au bout de combien e temps verrais-je des bons résultats?

merci

moi j'ai 15 ans bnt 16 pour 90 kg et le doc ma dit que j'ai 70 kilos de muscle et vs pensez que si je me muscle je pour devenir le peter macalower lol nn je dec mais faut je me muscle prsk j'en eet mare qu'on me traite de gros mais a chaque faut que je fou de patata il chiale

Slt à tous, j'ai 13ans, je mesure 1m62 pour 45.5KG et je fais de la muscu depuis 1an mais ne vous affollez pas rien d'énorme, j'ai débuté (il y a 1an) par une centaine d'abdos avec un appareil où on pousse une barre pour se relever, ensuite je faisais 20pompes et c'est tout, j'ai fais ça pendant quelques mois, mais ensuite je sais plus trop pourquoi j'ai arreté pendant au moins 3mois et après j'ai repris avec le même programme, je n'ai rien changé mais en septembre je me suis inscris à un club d'athlétisme et ils m'ont un peu parlé de muscu alors maintenant je fais le crunch pour les abdos et 40pompes par jour, à l'athlétisme j'y vais 2fois par semaine (le mardi et le vendredi, chaque scéance dure 1h30)
et voila les résultats ne sont pas énrome, enfin selon moi. J'ai un peu de pec, bon c'est pas dur comme le roc mais c'est pas mal, et les abdos et ben je vois 4boules, enfin 4marques seulement (2de chaques côtés) elles ne sont pas dur mais en passant ma main dessus je sens les boules, mais bon juste au dessus du bassin j'ai un léger, léger, léger ventre mais bon moi tout se que je veux c'est avoir des abdos de préférence avant le lycée (je suis en 4e, j'en veux avant le lycée j'ai pas d'explications pour ça mais bon, je pense que vous comprendrez).
Enfin voila, je pense que j'ai tout dis et j'aimerais bien que vous m'aidiez, et que vous me disiez aussi si j'en fais trop de la muscu, alors s'il vous plait aidez-moi, merci d'avance !

Bonjour,

Vu le nombre très élevé de topic concernant la musculation et de personne voulant développer leurs muscles, je me suis permis de faire ce topic qui répondra à toutes vos questions, je l'éspère:

Nous allons commencer par la musculation des abdominaux (ventre):

Rotation du bust
Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés ou en utilisant un bâton posé sur les épaules, tournez vous d'un côté et de l'autre.Vous sentirez les muscles obliques s'étirer et se contracter pendant que vous effectuerez les rotations. Réalisez l'exercice d'un mouvement mesuré et bien contrôlé, et ne vous tournez qu'autant que vous ne sentirez pas de gêne.

Relevé de buste assis
Genoux fléchis et pieds fixés, avec les mains derrière la nuque (ou bras croisés sur la poitrine), se relever lentement jusqu'à la position de flexion totale. Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement. Le relevé de buste assis, genoux fléchis est un exercice très efficace et bénéfique si la technique adoptée est correcte. La bonne technique est d'obliger les muscles abdominaux et obliques à se contracter pour amener vers le haut la partie supérieure du torse jusqu'à la position de flexion complète. Les balancements et les secousses réduisent l'efficacité de l'exercice.

Relevé partiel de buste
posées sur un banc, une chaise ou un lit (les pieds peuvent aussi être posés à plat sur le sol, sans l'utilisation d'aucun support), les mains derrière la nuque. Ramenez lentement les coudes en direction des genoux dans un mouvement de flexion en contractant les muscles abdominaux. N'effectuez la flexion qu'autant que votre niveau de puissance le permet. A cause de la position genoux fléchis, les muscles abdominaux sont précisément sollicités et la hauteur que vous atteignez ne compte pas autant que la correction avec laquelle est fait l'exercice. Évitez les mouvements de saccades et de balancements qui tendent à léser la région lombaire et font perdre du temps!

Rotation du buste penché
Les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, le tronc parallèle au sol, les bras légèrement fléchis. Commencez en amenant, dans un mouvement de rotation du tronc, les deux bras vers le côté gauche. Au début du mouvement, contractez les muscles obliques du côté droit, ce qui vous aidera à propulser les bras latéralement. Renvoyez les bras du côté droit en contractant les muscles obliques du côté gauche, et recommencez. Évitez le balancement rapide des bras car l'élan tend à réduire l'intensité du travail des obliques.

Pédalage coude-genou
Couché sur une surface souple, les mains placées derrière la nuque, les membres inférieurs tendus. Dans un enchaînement de type pédalage alterné, ramenez un coude en direction du genou opposé. Revenez à la position de départ, remontez l'autre coude et l'autre genou ensembles et continuez. Si vous ne pouvez pas faire toucher le coude et le genou, allez aussi loin que possible; avec un entraînement assidu et un niveau de force croissant, cela deviendra possible.


Maintenant nous allons voir comme se muscle les pectoraux (à noter qu'à part les pompes, il faut du matériel):

Développé couché
Le développé couché avec une barre constitue un exercice fondamental pour donner de la puissance et du volume aux muscles pectoraux. Commencez par enlever la barre des supports pour verrouiller les bras dans la position de départ, puis inspirez. Abaissez lentement la barre jusqu'à effleurer ou poser brièvement la charge sur la poitrine (ne pas faire rebondir la barre). Repoussez la barre vers le haut jusqu'à la position initiale, en gardant les fesses et la tête sur le banc, et expirez. Utilisez le 66 rebond" de la barre sur la poitrine et "arquer" le dos, représentent des pratiques incorrectes et dangereuses qui doivent être évitées. Il est également recommandé d'avoir un partenaire d'entraînement.

Écartés latéraux
Allongé sur le dos, tenez les haltères à la verticale de la poitrine avec les pieds à plat sur le banc (position plus correcte) ou sur le sol. Abaissez lentement les haltères en écartant les bras sur les côtés. Faites attention à plier légèrement les coudes pour soulager l'articulation. Continuez à descendre les bras jusqu'à atteindre une amplitude de travail efficace des muscles pectoraux (ne pas ressentir de gêne). Ramenez lentement les haltères vers la position initiale et expirez

Flexion-extension aux barres parallèles
A partir d'une position en appui bien droite, descendez lentement jusqu'à une position basse confortable. Contrôlez bien la descente et prenez bien garde de ne pas "faire ressort" en atteignant la position basse, ce qui diminuerait votre potentiel de développement et favoriserait la blessure. Repoussez-vous vers le haut jusqu'à la position de départ en contractant énergiquement les pectoraux et avec l'assistance des muscles du dos et des bras. Souvenez-vous que pour obtenir un développement et une force maximale vous devez garder les coudes écartés du corps et vous pencher légèrement en avant pour une meilleure localisation sur les pectoraux. Pour des gains supplémentaires en force et en volume tenez un haltère entre les cuisses ou utilisez une ceinture lestée.

Flexion-extension au sol
En appui facial tendu, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les pieds serrés et la tête relevée, descendez lentement jusqu'à frôler le sol de la poitrine. Essayez de garder le corps bien droit car l'exécution du mouvement sera plus correcte et plus profitable au développement des pectoraux. L'exercice peut-être rendu plus difficile en réalisant les répulsions avec une grande lenteur, ce qui élimine l'élan, et également en changeant la position des mains.


Maintenant, passons à la musculation des bras:

Flexion alternée de l'avant-bras
En position debout, les haltères tenus, mains en supination, fléchissez alternativement les avant-bras sur les bras. Concentrez-vous sur le mouvement de flexion totale qui doit être bien maîtrisé; faîtes de même dans la phase descendante. Evitez une éxécution trop rapide du mouvement qui, à cause de l'élan, réduit le potentiel de développement musculaire. Veillez, à chaque répétition , à l'immobilisation totale du bras.

Flexion des poignets
Assis sur l'extrémité d'un banc, posez l'arrière des avants-bras sur les cuisses, les mains en supination ( paumes vers le haut ), les poignets en extension, à 5 ou 6 centimètres en dehors des genoux. Fléchissez les poignets pour amener la barre vers le haut, sans hâte, en allant vers la position de flexion totale. Evitez le balancement de la barre, car cet élan diminue les chances d'arriver au développement maximal.

Flexion concentrée de l'avant-bras
Assis à l'extrémité d'un banc, avec l'arrière du bras reposant sur la partie interne de la cuisse, l'haltère en main, en supination, ramenez le poids vers le haut jusqu'à la flexion totale du bras. Etendez le bras lentement jusqu'à la position de départ, et recommencez. Après avoir accompli le nombre de répétitions désiré, changez de bras.

Et enfin, les épaules:

Écartés latéraux penché en avant
En position penchée en avant, les genoux fléchis, les bras pendants avec les haltères en mains, soulevez ceux-ci dans le prolongement des épaules, bien sur les côtés, jusqu'à ce que les bras atteignent la position horizontale. Concentrez-vous sur le mouvement d'élévation; ne balancez pas les haltères vers le haut. L'objectif principal de cet exercice est de développer les deltoïdes externes et postérieurs ainsi que les fixateurs des omoplates. L'accent peut être mis sur la participation des trois faisceaux du deltoïde selon que la charge est plus ou moins amenée vers l'avant.

Élévation latérale
En position assise (peut également s'effectuer debout), les bras pendants avec les haltères près des cuisses. Elevez les bras sur les côtés en contractant les deltoïdes jusqu'à la position voisine de l'horizontale; les haltères doivent arriver plus haut que l'articulation de l'épaule et du coude. Descendez lentement en freinant le retour. En amenant le bras vers l'avant vous sollicitez davantage le deltoïde antérieur, et en déplaçant le bras vers l'arrière le deltoïde postérieur.

Élévation antérieure inclinée
Sur un banc incliné, une barre en mains tenue jusqu'audessus des cuisses, levez lentement la barre jusqu'à une position verticale. Revenez doucement à la position de départ et recommencez. Des poids légers sont nécessaires à cause du plan incliné. L'utilisation d'une prise étroite sollicite les portions antérieures et externes du muscle deltoïde une prise de la largeur des épaules exerce les trois parties du deltoïde et une prise plus large, bien que plus difficile à mobiliser, intéresse les parties externes et postérieures du muscle deltoïde. L'on peut également effectuer cet exercice avec des haltères.



Voilà. D'après ce que j'ai vu sur ce forum, ce sont les parties que les gens souhaitent le plus développer. Prenez-en bonne note !

++

[ infos+images pris du site www.lepape.com ]

achete toi une machine genre sport-elec, moi j'en ai une et sa marche tres bien, en plus sa fait pas de probleme de croissance et en plus comme tu as fait un peu de muscu, il y a un programme de rafermissement qui te ferai ressortir tes abdos ! moi je fais encore moins de sport que toi car je suis encore en pleine croissance et le sport elec sa marche super !

Arrêtez tous là !
Vous sortez à peine de la jeunesse et vous voulez devenir un Schwarzenegger !
A 11ans on ne se préocupe pas sa masse musculaire !
La musculation il faut commencer pas AVANT 16ans ,car plus on commence tôt et plus ça retarde la croissance,et ça apporte des problèmes de dos

Citation :
slt moi j'ai 13.5 mé jé fai un pousé de croisence je fai apepré la taille d'un homme je voudré prendre du muscle vite é je voudré savoir commen ve doi mi prendre
merci


Le mot "vite" n'existe pas quand il faut faire des efforts...
Tout se mérite et tout mérite sacrifice...
Donc pour te répondre 13,5 ans tu peux laisser tomber pour le moment et envisager un entrainement physique pas avant 16 ans même si tu fais la taille d'un homme,tes muscles ne sont encore tout à fait développés

Bonjour a tous,voila je suis sur ce forum pour vous posez une question.Voila,mé 2 péctoreaux sont pas identique,comment je peu fair pour avoir les meme svp!,j'ai 17 ans,je fait 1m82 et 70 kilo,j'attend une réponse,je vous remercie^^

pour les pompes :
mains écartées :fais les pecs dans leur largeur,et un ptit peu triceps etc..
mains serrées : fais beaucoup les triceps et les pecs au niveau du sillon sternal,c'est a dire la partie centrale des pecs.

fais tes pompes,ensuite releves toi,enleve ton tee shirt et regarde toi dans la glace
tu verras que l'endroit ou ca a bosser est bien rouge tu verras que ca correspond.

surtout a 11 ans alimenté vous bien, ou des compléments alim.
moi c des protéines L GLUCITAMINE avec de la créatine monohydrate et de la taurine c pour la force (s'echauffer avec 120 KILO sur une barre pro) et non pour la prise da masse.donc attendez 21ans pour ca lol!!!!

putain ! mais vous avez pas de parents pour vous coller un coup de pied au cul ?
vouloir se muscler rapidement en pleine croissance pour frimer a la récré, c'est pas malin franchement.
profitez de votre enfance et adolescence au lieu de vouloir bruler les étapes, sinon vous le regretterez un jour ....

Salut tout le monde, que ce soit en sport-elec ou de n'importe quelle façon, le fait de se muscler à votre âge correspond à forcer toutes les vitamines, proteines,etc... à se mettre au service des muscles et donc plus du tout à la croissance ni même a quoi que ce soit qui se dévellope à votre âge (cerveau, os, appareil génital (oui,oui),tendons,articulations,etc...) donc conclusion si vous ne voulez pas comprendre et ben vous viendrez pas vous plaindre dans quelques années !!! Si on vous dit ça, c'est pour votre bien ! Je rappelle pour l'anecdote que j'ai un ami qui en a fait l'expérience et qui le regrette sincèrement ! Enfin, à bon entendeur salut !!
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