conseil pour course a pied
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Salut voila je suis assez gros meme tres.
Il ya 2 jours que j'ai commence a courir environ 4 km, mais je cour que 2 km (je pense ) bien sur en m'arretent puis le 2 autre km a pied pour reprendre mon soufle avez vous des conseil a me donner pour moin que je soufre repiration car j'ai pas mal au jambe mais plus au poumon, mais rien que le 2 eme jour je souffre deja impeut moin, a oui je ne fume pas.
Defois j'ai la gorge froid quand je reprend mon soufle tout t'en marchan es que c'est normal ??
j'espere que vous pourrez me repondre merci -)
Il ya 2 jours que j'ai commence a courir environ 4 km, mais je cour que 2 km (je pense ) bien sur en m'arretent puis le 2 autre km a pied pour reprendre mon soufle avez vous des conseil a me donner pour moin que je soufre repiration car j'ai pas mal au jambe mais plus au poumon, mais rien que le 2 eme jour je souffre deja impeut moin, a oui je ne fume pas.
Defois j'ai la gorge froid quand je reprend mon soufle tout t'en marchan es que c'est normal ??
j'espere que vous pourrez me repondre merci -)
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Salut, je t'encourage à continuer et les réactions de ton corps sont normaux en fait cela est du au fait que tu demandes à ton corps de faire une chose qu'il n'a pas l'habitude de faire. Mais t'inquiete pas le corps est une formidable enveloppe charnelle pour s'adapter à cet effort.
Par contre fais gâche à ne pas dépasser tes limites pour le moment tant que tu ne sens pas de la faire. Je t'explique : en courant ton coeur va grossir pour essayer de moins pomper (c'est une réaction tkt) et comme tu as un pb de poids donc tu as accumulé de la graisse autour de ton coeur et comme cette graisse met plus de tps à disparaitre que le grossissement de ton coeur et ben ton coeur va se trouver compresser. Je sais pas si tu comprends genre essaye de mettre un gros objet dans un lieu de taillle plus petite.
De nouveau j'encourage tes efforts c'est le début d'une meilleur forme et tu verras ça vient tt seul. Et je me répète mais c'est super important reste à l'écoute de ton corps surtt dans un premier tps.
Bon je ne suis pas médecin mais si tu veux avoir des conseils plus précis consulte un médecin de sport ou plus simple ton médecin généraliste, il te dira les risques mieux que moi et surtout comment si prendre, il est là pour ça. Bon courage.
Par contre fais gâche à ne pas dépasser tes limites pour le moment tant que tu ne sens pas de la faire. Je t'explique : en courant ton coeur va grossir pour essayer de moins pomper (c'est une réaction tkt) et comme tu as un pb de poids donc tu as accumulé de la graisse autour de ton coeur et comme cette graisse met plus de tps à disparaitre que le grossissement de ton coeur et ben ton coeur va se trouver compresser. Je sais pas si tu comprends genre essaye de mettre un gros objet dans un lieu de taillle plus petite.
De nouveau j'encourage tes efforts c'est le début d'une meilleur forme et tu verras ça vient tt seul. Et je me répète mais c'est super important reste à l'écoute de ton corps surtt dans un premier tps.
Bon je ne suis pas médecin mais si tu veux avoir des conseils plus précis consulte un médecin de sport ou plus simple ton médecin généraliste, il te dira les risques mieux que moi et surtout comment si prendre, il est là pour ça. Bon courage.
Pour débuter dans la course à pieds (CAP), la première qualité, c'est :
LA PATIENCE.
Il faut débuter en toute progression.
C'est normal que tu sois essouflé. Tout le monde s'essouffle lorsque la demande d'oxygène des muscles est supérieure à ce que le coeur peut apporter (c'est le seuil anaérobique, on est essouflé lorsqu'on l'a bien dépassé). Le but du jeu d'un sport d'endurance, au fur et à mesure des séances d'entraînement, c'est d'habituer ton corps (et surtout ton coeur) à générer un effort répétitif et intensif (dans les courses et les séances d'entraînement au seuil anaérobique et au-delà).
Pour commencer, la base à retenir, c'est que tes entraînements se feront sur la base d'une allure d'endurance, soit entre 65 et 80 % de ta fréquence cardiaque maximale (déterminé par cardiofréquencemètre si tu en as un). Si tu n'as pas de cardio, grosso modo, l'allure d'endurance, c'est quand tu peux courir en soutenant une conversation sans être gêné.
Je peux te proposer un programme d'entraînement si tu me donnes un peu plus de précisions sur ton âge, ta taille, ton poids, ton sexe et le matériel dont tu disposes pour compléter la CAP (vélo, steps, rameur...)
LA PATIENCE.
Il faut débuter en toute progression.
C'est normal que tu sois essouflé. Tout le monde s'essouffle lorsque la demande d'oxygène des muscles est supérieure à ce que le coeur peut apporter (c'est le seuil anaérobique, on est essouflé lorsqu'on l'a bien dépassé). Le but du jeu d'un sport d'endurance, au fur et à mesure des séances d'entraînement, c'est d'habituer ton corps (et surtout ton coeur) à générer un effort répétitif et intensif (dans les courses et les séances d'entraînement au seuil anaérobique et au-delà).
Pour commencer, la base à retenir, c'est que tes entraînements se feront sur la base d'une allure d'endurance, soit entre 65 et 80 % de ta fréquence cardiaque maximale (déterminé par cardiofréquencemètre si tu en as un). Si tu n'as pas de cardio, grosso modo, l'allure d'endurance, c'est quand tu peux courir en soutenant une conversation sans être gêné.
Je peux te proposer un programme d'entraînement si tu me donnes un peu plus de précisions sur ton âge, ta taille, ton poids, ton sexe et le matériel dont tu disposes pour compléter la CAP (vélo, steps, rameur...)
Salut, je vous remercie de vos reponse.
j'ai 19 ans, je fait 1.80m,116kg(je sais c'est beaucoup), je suis un homme et je peut faire du velo
si tu es toujour partant pour me le faire je sert content,
je pense aller voir un medecin pour voir si il y aurait pas des medicament pour faire pedre de la gresse.
j'ai 19 ans, je fait 1.80m,116kg(je sais c'est beaucoup), je suis un homme et je peut faire du velo
si tu es toujour partant pour me le faire je sert content,
je pense aller voir un medecin pour voir si il y aurait pas des medicament pour faire pedre de la gresse.
Compte tenu de ton gabarit, il ne faut pas abuser de la CAP au début et introduire du vélo puisque tu peux en faire.
Je te fais un programme par semaine et à la fin de chaque semaine, tu viens voir la suivante te tu postes tes impressions. OK ?
La semaine sportive commence le dimanche :
Dimanche :
- 15 minutes d'échauffement par une marche rapide (tu cours si tu peux mais sans être essoufflé)
- 30 minutes de course en endurance : tu cours et essayes de parler, si tu vois que tu peux soutenir une conversation, c'est que ton rythme est bon. Si tu es essouflé, c'est que tu vas trop vite, il faut alors marcher pour reprendre ton souffle.
Lundi : repos.
Mardi : 1 heure de vélo en promenade (jamais essoufflé) ou vélo d'appartement en regardant un film.
Mercredi : repos.
Jeudi :
- Marche rapide pendant 15 mns pour l'échauffement ou marche normale en montant une côte.
- pendant 20 mns, alternance de course et marche : 40 s tu cours, 20 secondes, tu marches. Le but, c'est de ne pas être essoufflé par l'effort. Tout ça sur un terrain plat.
- Marche rapide de nouveau pendant 10 mns pour le retour au calme (RAC). Le but, c'est de faire redescendre le rythme cardiaque progressivement et éliminer l'acide lactique emmagasiné lors de l'effort afin d'éviter les crampes et les courbatures (surtout pour les débutants).
Vendredi : séance légère de PPG (Préparation Physique Générale)
- 15 minutes d'échauffement (marche rapide ou course très lente)
- 4 x 10 squats (mouvement debout-accroupi = 1 squat)
- 30 secondes de course en levant haut les genoux, 30 secondes repos : à faire 5 fois.
- 30 secondes de course en pas chassés, 30 secondes de marche : 5 fois.
- 5 séries de 10 abdos
- 10 minutes d'endurance pour terminer (marche rapide ou course lente selon ce que te permet ton souffle).
Bien sûr, il faut allier à cela une alimentation raisonnable et équilibré. Ça sert à rien de faire tout ça si tu t'enfiles des kébabs-sauce blanche- frites à tous les repas...
N'hésite pas à donner tes impressions au fur et à mesure.
Le programme de la semaine prochaine : samedi prochain.
Si la semaine te paraît trop chargée, ou si tu n'as jamais fait de sport de ta vie, annule la séance de jeudi et ne fais que 45 mns de vélo le mardi.
Je te fais un programme par semaine et à la fin de chaque semaine, tu viens voir la suivante te tu postes tes impressions. OK ?
La semaine sportive commence le dimanche :
Dimanche :
- 15 minutes d'échauffement par une marche rapide (tu cours si tu peux mais sans être essoufflé)
- 30 minutes de course en endurance : tu cours et essayes de parler, si tu vois que tu peux soutenir une conversation, c'est que ton rythme est bon. Si tu es essouflé, c'est que tu vas trop vite, il faut alors marcher pour reprendre ton souffle.
Lundi : repos.
Mardi : 1 heure de vélo en promenade (jamais essoufflé) ou vélo d'appartement en regardant un film.
Mercredi : repos.
Jeudi :
- Marche rapide pendant 15 mns pour l'échauffement ou marche normale en montant une côte.
- pendant 20 mns, alternance de course et marche : 40 s tu cours, 20 secondes, tu marches. Le but, c'est de ne pas être essoufflé par l'effort. Tout ça sur un terrain plat.
- Marche rapide de nouveau pendant 10 mns pour le retour au calme (RAC). Le but, c'est de faire redescendre le rythme cardiaque progressivement et éliminer l'acide lactique emmagasiné lors de l'effort afin d'éviter les crampes et les courbatures (surtout pour les débutants).
Vendredi : séance légère de PPG (Préparation Physique Générale)
- 15 minutes d'échauffement (marche rapide ou course très lente)
- 4 x 10 squats (mouvement debout-accroupi = 1 squat)
- 30 secondes de course en levant haut les genoux, 30 secondes repos : à faire 5 fois.
- 30 secondes de course en pas chassés, 30 secondes de marche : 5 fois.
- 5 séries de 10 abdos
- 10 minutes d'endurance pour terminer (marche rapide ou course lente selon ce que te permet ton souffle).
Bien sûr, il faut allier à cela une alimentation raisonnable et équilibré. Ça sert à rien de faire tout ça si tu t'enfiles des kébabs-sauce blanche- frites à tous les repas...
N'hésite pas à donner tes impressions au fur et à mesure.
Le programme de la semaine prochaine : samedi prochain.
Si la semaine te paraît trop chargée, ou si tu n'as jamais fait de sport de ta vie, annule la séance de jeudi et ne fais que 45 mns de vélo le mardi.
4 séances / semaine pour débuter, c'est déjà trop...
Oui le repos est nécessaire pour assimiler l'entraînement et récupérer.
Vouloir en faire trop, c'est au mieux te dégoûter et au pire te faire mal.
La première qualité de l'athlète d'endurance c'est quoi, j'ai dit ?
Pour maigrir durablement par le sport, il faut y aller progressivement. Combien tu vas perdre par semaine? J'en sais rien, surtout que je ne sais pas comment tu manges. Reviens dans une semaine et dis-nous combien tu as perdu.
Si tu trouves trop légères les séances du programme de cette première semaine, tu peux rallonger les temps couru en endurance (surtout à l'échauffement, tu rajoutes 15 mns par exemple).
Bon, faut que j'aille dormir. Demain matin : entraînement pendant 1H30, soit entre 15 et 20 kms.
Oui le repos est nécessaire pour assimiler l'entraînement et récupérer.
Vouloir en faire trop, c'est au mieux te dégoûter et au pire te faire mal.
La première qualité de l'athlète d'endurance c'est quoi, j'ai dit ?
Pour maigrir durablement par le sport, il faut y aller progressivement. Combien tu vas perdre par semaine? J'en sais rien, surtout que je ne sais pas comment tu manges. Reviens dans une semaine et dis-nous combien tu as perdu.
Si tu trouves trop légères les séances du programme de cette première semaine, tu peux rallonger les temps couru en endurance (surtout à l'échauffement, tu rajoutes 15 mns par exemple).
Bon, faut que j'aille dormir. Demain matin : entraînement pendant 1H30, soit entre 15 et 20 kms.
Salut,
j'ai pris du poids en je fait maintent 119.6kg en 4 jours (je fesait 116kg) j'ai pris 3.6kg j'espere que c'est le muscle qui a pris du poids (4 jours de cource).
Mes impressions, j'ai plus mal au poumons, je cour impeut plus que avant mais j'ai mal au tendon du pied.
Je ne peut pas trop parler en courant pour le moment.
j'ai pris du poids en je fait maintent 119.6kg en 4 jours (je fesait 116kg) j'ai pris 3.6kg j'espere que c'est le muscle qui a pris du poids (4 jours de cource).
Mes impressions, j'ai plus mal au poumons, je cour impeut plus que avant mais j'ai mal au tendon du pied.
Je ne peut pas trop parler en courant pour le moment.
La CAP est un sport d'endurance. Elle renforce les muscles mais il ne faut espérer aucun gain de volume, ça serait plutôt le contraire.
Le but du jeu, c'est que tu n'aies mal nulle part, hein... Si tu as mal, c'est que tu t'y prends mal ou t'en fais trop.
Pour ce qui est de parler en courant, ça viendra dans quelques semaines.
Le but du jeu, c'est que tu n'aies mal nulle part, hein... Si tu as mal, c'est que tu t'y prends mal ou t'en fais trop.
Pour ce qui est de parler en courant, ça viendra dans quelques semaines.
Bonjour,
Tout d'abord il faut savoir que la course à pied est un "mauvais sport" pour les genoux c'est à dire que si ton poids est trop important, tu vas avoir des pb aux articulations assez rapidement. Du coup, je te conseille de commencer par un sport plus "doux".
Je te conseille la natation : 2 à 3x par semaines, essaie de nager 1h non-stop à un rythme qui t'est supportable (tu verras que les personnes corpulentes flottent mieux et il ne te sera pas impossible de pouvoir nager 1h).
De meme tu peux faire du vélo, en essayant de prévoir quelques montées dans ton parcours, si tu sens que ton souffle ne suit pas : il faut ralentir et si le simple fait de faire une montée lentement t'essouffle trop, il faudra d'abord faire de la marche (du genre 1h par jour en essayant de marcher assez vite, tu verras qu'au bout d'un mois ton endurance aura augmenté)...De temps en temps prends ton pouls, il ne doit pas dépasser 150/160 si tu prévois de faire 1h de sport.
Et surtout : Etire toi apres chaque séance c'est hyper important (10/15 minutes)
Bref, il faut aussi commencer par modifier quelques habitudes de vie :
essaie de te déplacer le + possible à vélo meme pour aller faire des trucs en ville, aller en cours, voir un pote, de marcher le + possible, de manger le plus équilibré possible etc....
Moi j'ai commencé comme ca (c'était pour arreter de fumer car je fumais comme un pompier et je n'avais aucune endurance) et maintenant courir, faire des randos à vtt, nager font partie de mes habitudes de vie et je fais du sport avec plaisir (5h par semaine environ)...
PS : je pense que faire de la course à pied lorsqu'on pese plus de 100kg c'est suicidaire (pr les genoux je veux dire)
Tout d'abord il faut savoir que la course à pied est un "mauvais sport" pour les genoux c'est à dire que si ton poids est trop important, tu vas avoir des pb aux articulations assez rapidement. Du coup, je te conseille de commencer par un sport plus "doux".
Je te conseille la natation : 2 à 3x par semaines, essaie de nager 1h non-stop à un rythme qui t'est supportable (tu verras que les personnes corpulentes flottent mieux et il ne te sera pas impossible de pouvoir nager 1h).
De meme tu peux faire du vélo, en essayant de prévoir quelques montées dans ton parcours, si tu sens que ton souffle ne suit pas : il faut ralentir et si le simple fait de faire une montée lentement t'essouffle trop, il faudra d'abord faire de la marche (du genre 1h par jour en essayant de marcher assez vite, tu verras qu'au bout d'un mois ton endurance aura augmenté)...De temps en temps prends ton pouls, il ne doit pas dépasser 150/160 si tu prévois de faire 1h de sport.
Et surtout : Etire toi apres chaque séance c'est hyper important (10/15 minutes)
Bref, il faut aussi commencer par modifier quelques habitudes de vie :
essaie de te déplacer le + possible à vélo meme pour aller faire des trucs en ville, aller en cours, voir un pote, de marcher le + possible, de manger le plus équilibré possible etc....
Moi j'ai commencé comme ca (c'était pour arreter de fumer car je fumais comme un pompier et je n'avais aucune endurance) et maintenant courir, faire des randos à vtt, nager font partie de mes habitudes de vie et je fais du sport avec plaisir (5h par semaine environ)...
PS : je pense que faire de la course à pied lorsqu'on pese plus de 100kg c'est suicidaire (pr les genoux je veux dire)
abel_b a dit :
PS : je pense que faire de la course à pied lorsqu'on pese plus de 100kg c'est suicidaire (pr les genoux je veux dire)
La natation est le moins traumatisant, c'est clair, le vélo aussi, mais bon, il demande des conseils en CAP et je n'ai aucune envie de lui dire : "mais t'es trop gros pour courir, il vaut mieux que tu nages, en plus tu flotteras mieux avec ta corpulence..."
Non, je pense au contraire que la CAP est abordable par tout le monde à condition de ne pas faire n'importe quoi. En revanche, je verrais bien notre ami remplacer la séance de CAP du jeudi par une heure de natation une semaine sur deux, par exemple.
Pour les étirements, c'est important, il est vrai, mais pour l'instant, je pense que ça peut attendre.
D'autant plus que la natation est l'un des sports les plus complets sur tous les plans (musculature, endurance, respect des articulations...). Mais j'avoue qu'il est plus agréable de faire un footing le dimanche matin que de se tapper 1h de nage à faire des aller-retours surtout quand ca caille...
PS : Mais le prog que tu lui proposes me semble pas mal.
EDIT : J'ai oublié de préciser : il serait bon que tu ailles faire un bilan médical pour voir tes aptitudes à pratiquer un sport (en principe si tu es jeune il n'y aura pas de problèmes mais c'est toujours bon de le faire).
PS : Mais le prog que tu lui proposes me semble pas mal.
EDIT : J'ai oublié de préciser : il serait bon que tu ailles faire un bilan médical pour voir tes aptitudes à pratiquer un sport (en principe si tu es jeune il n'y aura pas de problèmes mais c'est toujours bon de le faire).
Salut, le probleme pour la nage c'est impossible ou je vie il y a pas de piscine apart a 45 km est c'est tros loin.
Je ne dispose que du velo et cour a pied.es que sa craint vraiment pour moi la course a pied ??
Car mon premier but c'est de maigrir et avoir de l'andurance pour aller dans l'armee je suis pre a me sur passer pour perdre mes kilo en trop.
Je ne dispose que du velo et cour a pied.es que sa craint vraiment pour moi la course a pied ??
Car mon premier but c'est de maigrir et avoir de l'andurance pour aller dans l'armee je suis pre a me sur passer pour perdre mes kilo en trop.
kikou004 a dit :
j'ai fait se que tu as dit pas plus pas moin demain tu ma dit repos alors je vait me reposer ou faire une petit balade en marchand dans la foretÀ côté de ça, il faut aussi manger convenablement et comme il fait chaud, il faut beaucoup boire (2,5 à 3 litres d'eau / jour). Il faut boire préventivement, sans avoir vraiment soif, pour charger tes cellules d'eau pour être prêt à faire de l'exercice.
Il existe aussi des petits appareils qui peuvent te faire faire des exercices non traumatisants à domicile, comme les steppers :
http://www.fitnessboutique.fr/fitness/stepper/CARE-Rock...
C'est moins dur que la CAP, ça prend pas de place, et ton corps n'a pas à subir d'impact.
Salut, je pense me inscrit a la muscule je suis aller faire le velo en salle 45 minute c'ezst marque que j'ai perdu 312g.
j'ai aussi couru sur le tapis j'ai fait 10minute biensur j'ai marcher en marche rapide aussi mais la j'ai perdu 272g c'est possible?
la cour a pied on perd plus de poids que le velo ??
tu va peut etre me trouve con mais il y a un cardiofréquencemètre apre le velo et le tapis en forme de pince, la pince se mes ou ??
Sur le site que tu a mis j'ai vue sa http://www.fitnessboutique.fr/nutrition/complement-minc...
tu en pense quoi esque sa peut vraiment m'aide a m'aigris ??
j'ai aussi couru sur le tapis j'ai fait 10minute biensur j'ai marcher en marche rapide aussi mais la j'ai perdu 272g c'est possible?
la cour a pied on perd plus de poids que le velo ??
tu va peut etre me trouve con mais il y a un cardiofréquencemètre apre le velo et le tapis en forme de pince, la pince se mes ou ??
Sur le site que tu a mis j'ai vue sa http://www.fitnessboutique.fr/nutrition/complement-minc...
tu en pense quoi esque sa peut vraiment m'aide a m'aigris ??
La perte de poids, ça se mesure pas à la séance, mais en semaines ou en mois. Ce que tu perds dans une séance, c'est de l'eau que tu récupères (heureusement) en buvant.
Pour ce qui est des remèdes ventre plat, c'est du marketing printanier à destination de la gent féminine. C'est pas en buvant de la tisane que tu vas perdre ta trentaine de kilos en trop.
Je trouve que tu es trop focalisé sur ton poids, c'est le meilleur moyen de te stresser et de faire n'importe quoi pour maigrir.
Pour ce qui est des remèdes ventre plat, c'est du marketing printanier à destination de la gent féminine. C'est pas en buvant de la tisane que tu vas perdre ta trentaine de kilos en trop.
Je trouve que tu es trop focalisé sur ton poids, c'est le meilleur moyen de te stresser et de faire n'importe quoi pour maigrir.
Salut,
voila j'ai pas put me connecter mon allimentation a cramer.
Alors la je travail (pour le moment) de 5h a 13h alors je peut faire du velo en salle rammeur tapis de cour a pied et se qui il ya dans une salle de musculation, apar le mercredi samedi et dimanche.
jeudi et vendredi j'ai pas pu faire les exercice je etait claquer apre le travail je finissait a 21h puis le temps que je rentre. j'espere que tu va continue a me faire programme d'entraînement(je comprenderait que tu veut pas).
voila j'ai pas put me connecter mon allimentation a cramer.
Alors la je travail (pour le moment) de 5h a 13h alors je peut faire du velo en salle rammeur tapis de cour a pied et se qui il ya dans une salle de musculation, apar le mercredi samedi et dimanche.
jeudi et vendredi j'ai pas pu faire les exercice je etait claquer apre le travail je finissait a 21h puis le temps que je rentre. j'espere que tu va continue a me faire programme d'entraînement(je comprenderait que tu veut pas).
Si tu peux aller en salle de muscu, c'est très bien, il y a en principe un entraîneur diplômé qui te fera un bon programme. En principe, il te proposera de faire maximum 3 séances / semaine pour débuter. Précise-lui que tu veux un programme pour maigrir (donc avec beaucoup de cardio).
Après, il faut nous dire ce que tu fais pour qu'on adapte les séances de CAP sur la semaine.
Si t'es fatigué, il faut écouter ton corps et te reposer. Le sport est une source de bien-être, pas un générateur de stress.
Si t'as raté les séances de jeudi et vendredi, pourquoi ne pas les faire samedi et dimanche? Tu peux aussi rajouter de la marche à pied après la séance de PPG, si tu veux.
On continuera à réfléchir ensemble à ton programme, y a pas de souci. Ça fait un bail que je traîne sur IDN, je risque pas de m'envoler subitement...
Après, il faut nous dire ce que tu fais pour qu'on adapte les séances de CAP sur la semaine.
Si t'es fatigué, il faut écouter ton corps et te reposer. Le sport est une source de bien-être, pas un générateur de stress.
Si t'as raté les séances de jeudi et vendredi, pourquoi ne pas les faire samedi et dimanche? Tu peux aussi rajouter de la marche à pied après la séance de PPG, si tu veux.
On continuera à réfléchir ensemble à ton programme, y a pas de souci. Ça fait un bail que je traîne sur IDN, je risque pas de m'envoler subitement...
Salut, il y a pas de entraîneur c'est juste une salle ou tu a les apareils de muscalition tu ne pay pas cher que 50 euro l'année.
Oui je vais les faire samedi et dimache.
Il y aura des semaine ou je ne pourrait pas allait a la muscu car je serait de 13h a 21h pour le travail est il ouvre pas le matin -)
Oui je vais les faire samedi et dimache.
Il y aura des semaine ou je ne pourrait pas allait a la muscu car je serait de 13h a 21h pour le travail est il ouvre pas le matin -)
En ce moment, la CAP, il vaut mieux commencer tôt (7h30) ou tard (19H30) compte tenu de la chaleur.
Pour la salle, c'est une alternative intéressante : c'est climatisé et y a plein de meufs. Puisque tu as la possibilité d'y aller, il faut privilégier les exercices portés pour ménager tes articulations, ton squelette, ton dos. Donc : du vélo, du rameur ou du vélo elliptique.
Personnellement, je préfère le rameur, c'est très complet, mais attention à la position des lombaires. Trop cambré, tu peux te faire mal.
Voici le programme de la semaine prochaine :
Je ne mets pas les jours, tu adaptes selon ton emploi du temps. La règle à respecter : ne pas faire suivre 2 séances difficiles. Il faut une séance difficile, ensuite une facile. 2 séances faciles peuvent se suivre sans jour de repos entre.
Puisque tu en as l'occasion et qu'il faut profiter de la climatisation, je te propose de faire tes séances difficiles en salle d'autant plus que le matériel d'une salle doit surement disposer de cardiofréquencemètre intégré à chaque appareil (tu fixes la pince du cardio sur le lobe de ton oreille en principe).
Tu as 19 ans, et à moins de faire un test spécifique pour mesurer ta fréquence cardiaque maximale (FCM), on peut l'approximer selon la formule 220-âge, soit 201 pulsations/minutes. Pour intégrer une marge de sécurité lié à ton surpoids, on va dire que ta FCM = 190.
séance 1 en salle : difficile
- Marche (ou course selon ton rythme cardiaque) sur tapis de course : 15 mns échauffement à 65-70% de ta FCM, soit entre grosso modo, 125 à 135 pulsations/ minutes.
- Rameur :
35 mns à 75 % de ta FCM, soit 142, maximum 145. Si ça dépasse, tu ralentis la cadence. Pendant les 5 dernières minutes, tu descends progressivement à 65% (125).
Séance 2 en salle : pareil mais tu remplaces l'échauffement sur tapis, par un échauffement sur vélo et tu remplaces le rameur par le vélo elliptique.
ça donne :
échauffement vélo 15 mns à 125
et 30 mns de vélo elliptique à 140 (tu verras, c'est plus dur que le rameur)
5 à 10 mns de retour au calme en marchant sur tapis ou vélo
Séance 3 en extérieur (facile) : séance de PPG ---> voir séance du vendredi plus haut.
Séance 4 en extérieur (facile) :
15 minutes de marche rapide (110-120)
30 minutes d'endurance (140)
Et n'oublie surtout pas : il faut boire avant d'avoir soif car il commence à faire très chaud ! Depuis jeudi, je bois 3 litres d'eau / jour en prévision d'une compétition demain dimanche...
Après, on pourrait demander à Dreamax de te faire un programme de muscu. Mais je pense qu'il faut d'abord sécher pendant quelques semaines.
Pour la salle, c'est une alternative intéressante : c'est climatisé et y a plein de meufs. Puisque tu as la possibilité d'y aller, il faut privilégier les exercices portés pour ménager tes articulations, ton squelette, ton dos. Donc : du vélo, du rameur ou du vélo elliptique.
Personnellement, je préfère le rameur, c'est très complet, mais attention à la position des lombaires. Trop cambré, tu peux te faire mal.
Voici le programme de la semaine prochaine :
Je ne mets pas les jours, tu adaptes selon ton emploi du temps. La règle à respecter : ne pas faire suivre 2 séances difficiles. Il faut une séance difficile, ensuite une facile. 2 séances faciles peuvent se suivre sans jour de repos entre.
Puisque tu en as l'occasion et qu'il faut profiter de la climatisation, je te propose de faire tes séances difficiles en salle d'autant plus que le matériel d'une salle doit surement disposer de cardiofréquencemètre intégré à chaque appareil (tu fixes la pince du cardio sur le lobe de ton oreille en principe).
Tu as 19 ans, et à moins de faire un test spécifique pour mesurer ta fréquence cardiaque maximale (FCM), on peut l'approximer selon la formule 220-âge, soit 201 pulsations/minutes. Pour intégrer une marge de sécurité lié à ton surpoids, on va dire que ta FCM = 190.
séance 1 en salle : difficile
- Marche (ou course selon ton rythme cardiaque) sur tapis de course : 15 mns échauffement à 65-70% de ta FCM, soit entre grosso modo, 125 à 135 pulsations/ minutes.
- Rameur :
35 mns à 75 % de ta FCM, soit 142, maximum 145. Si ça dépasse, tu ralentis la cadence. Pendant les 5 dernières minutes, tu descends progressivement à 65% (125).
Séance 2 en salle : pareil mais tu remplaces l'échauffement sur tapis, par un échauffement sur vélo et tu remplaces le rameur par le vélo elliptique.
ça donne :
échauffement vélo 15 mns à 125
et 30 mns de vélo elliptique à 140 (tu verras, c'est plus dur que le rameur)
5 à 10 mns de retour au calme en marchant sur tapis ou vélo
Séance 3 en extérieur (facile) : séance de PPG ---> voir séance du vendredi plus haut.
Séance 4 en extérieur (facile) :
15 minutes de marche rapide (110-120)
30 minutes d'endurance (140)
Et n'oublie surtout pas : il faut boire avant d'avoir soif car il commence à faire très chaud ! Depuis jeudi, je bois 3 litres d'eau / jour en prévision d'une compétition demain dimanche...
Après, on pourrait demander à Dreamax de te faire un programme de muscu. Mais je pense qu'il faut d'abord sécher pendant quelques semaines.
Salut,
voila aujourd'hui j'ai fait Séance 2 en salle
:
échauffement vélo 15 mns
et 10 mns de vélo elliptique
(je sais il y a avait plus de chose)
j'ai pas pu faire plus car je avait trop mal au coeur (je pense) j'ai mis la pince sur le velo elliptique (sur l'oreille) il indiquer 83
je pense qui faudrait plustot un programme pour maigrir
je fait pas mal de effort se matin ( 4heure) j'ai manger juste une peche a 10h 15 (ma pose) deux barre de balisto puis a 13h30 (fin de du travail) une autre peche puis j'ai impeut cracker 15h30 en mangent un sandwich et une orange sesoir je pense pas manger je suis trop fatiguer -)
voila aujourd'hui j'ai fait Séance 2 en salle
:
échauffement vélo 15 mns
et 10 mns de vélo elliptique
(je sais il y a avait plus de chose)
j'ai pas pu faire plus car je avait trop mal au coeur (je pense) j'ai mis la pince sur le velo elliptique (sur l'oreille) il indiquer 83
je pense qui faudrait plustot un programme pour maigrir
je fait pas mal de effort se matin ( 4heure) j'ai manger juste une peche a 10h 15 (ma pose) deux barre de balisto puis a 13h30 (fin de du travail) une autre peche puis j'ai impeut cracker 15h30 en mangent un sandwich et une orange sesoir je pense pas manger je suis trop fatiguer -)
Le programme que je t'ai conseillé est uniquement à base d'exercice d'endurance qui mobilise donc la filière lypogène de consommation des calories (soit le brûlage des graisses).
Mais si tu fais n'importe quoi au niveau de l'alimentation, ça t'aidera pas à maigrir. Si tu te prives n'importe comment, tu finiras par compenser et bouffer n'importe quoi en étant incapable de faire le moindre exercice. Ça sert à rien que je me casse le cul, alors...
Mais si tu fais n'importe quoi au niveau de l'alimentation, ça t'aidera pas à maigrir. Si tu te prives n'importe comment, tu finiras par compenser et bouffer n'importe quoi en étant incapable de faire le moindre exercice. Ça sert à rien que je me casse le cul, alors...
des fruit ne font pas grosir du moin pas trop je pense juste le sandwich j'ai manger qui fait grossir je doit comme meme me nourir je trouve que sa fait pas beaucoup se que j'ai manger et la j'ai pas trop fin don je ne vait pas manger sesoir.
N'oublie pas que de 5heure c'est du matin a 13h je travail don je suis debout et je spide tous partous avec le taf que j'ai -)
j'ai juste cracker sur le sandwis si tu ne veu plus faire tempis moi perso je continue
N'oublie pas que de 5heure c'est du matin a 13h je travail don je suis debout et je spide tous partous avec le taf que j'ai -)
j'ai juste cracker sur le sandwis si tu ne veu plus faire tempis moi perso je continue
Exemple de repas journaliers :
Petit déjeûner : 2 tartines de pain complet avec du miel, 1 café, une orange
Goûter du matin : une pomme.
Déjeûner rapide (puisque t'as pas le temps) : tu t'emportes ou tu achètes une barquette de salade que tu complètes par une banane ou un autre fruit moins calorique.
Goûter de l'AM : un yaourt nature ou un fruit.
Dîner :
Une salade de concombre-tomate
150 grammes de blanc de poulet rôti (ça s'achète tout prêt) ou 2 tranches de jambon cuit sans couenne, du riz cuit à l'eau avec une ptite noisette de beurre arrosé de sauce arôme maggi
Du fromage blanc en dessert.
Ça c'est un menu léger et équilibré.
Petit déjeûner : 2 tartines de pain complet avec du miel, 1 café, une orange
Goûter du matin : une pomme.
Déjeûner rapide (puisque t'as pas le temps) : tu t'emportes ou tu achètes une barquette de salade que tu complètes par une banane ou un autre fruit moins calorique.
Goûter de l'AM : un yaourt nature ou un fruit.
Dîner :
Une salade de concombre-tomate
150 grammes de blanc de poulet rôti (ça s'achète tout prêt) ou 2 tranches de jambon cuit sans couenne, du riz cuit à l'eau avec une ptite noisette de beurre arrosé de sauce arôme maggi
Du fromage blanc en dessert.
Ça c'est un menu léger et équilibré.
Quand on a un surpoids, il faut éviter de courir, tu sollicites trop les articulations et elles vont pas aimer ca.
Fais de l'endurance, c'est ca qui assèche le corps, mais ne cours pas, ou au moins pas trop. Je te conseille le vélo. Et si possible écrivez en francais, c'est pas toujours facile de vous suivre. Après ca dépend de ta corpulence, si ca se trouve tu es fait comme ca et tu maigriras pas beaucoup, voire pas du tout.
Ah, enfin un dernier conseil et je ne serai pas le premier a le dire:
sois patient et écoutes ton corps. Ne le traumatise pas sinon il te le fera regretter. N'OUBLIES JAMAIS CA.![:jap:]( ":jap:")
Fais de l'endurance, c'est ca qui assèche le corps, mais ne cours pas, ou au moins pas trop. Je te conseille le vélo. Et si possible écrivez en francais, c'est pas toujours facile de vous suivre. Après ca dépend de ta corpulence, si ca se trouve tu es fait comme ca et tu maigriras pas beaucoup, voire pas du tout.
Ah, enfin un dernier conseil et je ne serai pas le premier a le dire:
sois patient et écoutes ton corps. Ne le traumatise pas sinon il te le fera regretter. N'OUBLIES JAMAIS CA.
Sophief a raison quand il parle de l'alimentation.
Je dirai meme que c'est encore plus important que l'exercice que tu te forcera a faire. N'oublions pas non plus la dimension psychologique, qui malgré le peu qu'on en dit est déterminante. J'ai un pote qui fait a peu près les meme dimensions que toi, il fait du sport mais ne maigris pas et il mange peu. Parallélement il va pas bien du tout psychologiquement. Je pense que sa graisse est une sorte de protection qu'il veut inconsciemment garder.
Bon on va pas rentrer dans un débat de psycho de contoire on est po la pour ca.
Je dirai meme que c'est encore plus important que l'exercice que tu te forcera a faire. N'oublions pas non plus la dimension psychologique, qui malgré le peu qu'on en dit est déterminante. J'ai un pote qui fait a peu près les meme dimensions que toi, il fait du sport mais ne maigris pas et il mange peu. Parallélement il va pas bien du tout psychologiquement. Je pense que sa graisse est une sorte de protection qu'il veut inconsciemment garder.
Bon on va pas rentrer dans un débat de psycho de contoire on est po la pour ca.
Salut j'ai fait
éance 1 en salle : difficile
- Marche (ou course selon ton rythme cardiaque) sur tapis de course : 15 mns échauffement à 65-70% de ta FCM, soit entre grosso modo, 125 à 135 pulsations/ minutes.
- Rameur :
35 mns à 75 % de ta FCM, soit 142, maximum 145. Si ça dépasse, tu ralentis la cadence. Pendant les 5 dernières minutes, tu descends progressivement à 65% (125).
Sur les rameur il on pas de cardiofréquencemètre.
J'ai fait 10 minute de velo en + tranquillement.
demain je me repose je trouve que j'ai plus la peche et impeut plus souple.
Merci pour le repas j'ai pris note, c'est tre dur de se retenir de manger il y a pas si lontemps je manger quand je voulait du style a 1heure du matin j'ai fain je mangeait.
éance 1 en salle : difficile
- Marche (ou course selon ton rythme cardiaque) sur tapis de course : 15 mns échauffement à 65-70% de ta FCM, soit entre grosso modo, 125 à 135 pulsations/ minutes.
- Rameur :
35 mns à 75 % de ta FCM, soit 142, maximum 145. Si ça dépasse, tu ralentis la cadence. Pendant les 5 dernières minutes, tu descends progressivement à 65% (125).
Sur les rameur il on pas de cardiofréquencemètre.
J'ai fait 10 minute de velo en + tranquillement.
demain je me repose je trouve que j'ai plus la peche et impeut plus souple.
Merci pour le repas j'ai pris note, c'est tre dur de se retenir de manger il y a pas si lontemps je manger quand je voulait du style a 1heure du matin j'ai fain je mangeait.
Le problème, c'est de distinguer entre la faim et l'envie.
Parfois, ça peut aussi être un dérèglement hormonal qui retarde la satiété.
C'est peut être utile d'aller voir ton toubib pour qu'il te conseille et te prescrive éventuellement des compléments. Tu peux aussi consulter un médecin nutritionniste qui te fera un régime sur mesure. Les sources d'aide sont multiples, notamment sur internet, surtout n'invente pas un régime seul, du style "ce soir, je mange rien..." C'est le meilleur moyen de te faire mal et de replonger plus bas que tu n'étais.
Parfois, ça peut aussi être un dérèglement hormonal qui retarde la satiété.
C'est peut être utile d'aller voir ton toubib pour qu'il te conseille et te prescrive éventuellement des compléments. Tu peux aussi consulter un médecin nutritionniste qui te fera un régime sur mesure. Les sources d'aide sont multiples, notamment sur internet, surtout n'invente pas un régime seul, du style "ce soir, je mange rien..." C'est le meilleur moyen de te faire mal et de replonger plus bas que tu n'étais.
Salut sophief, pour en revenir à l'histoire du sandwich, je ne mange que des sandwich à midi, trouves tu que ce soit trop ? ( composition du sandwich : Thon au naturel, sauce émulsionnée aux herbes, oeuf dur rondelles, tomates, salade de saison ou alors tu peux le trouver sous le nom Flambeur chez classcroute ![:)]( ":)")
)
Faut préciser que je cours 45 minutes tous les matins à jeun ( week end compris ), avec 3 jours par semaine 1heure de muscu légère c'est à dire des série de 5 avec 15 -20 répétitions avec des poids ne dépassant pas 10 kilos ( une haltère avec 8 kilos de poiids dessus ) et pour le diner je prend généralement une soupe.
Je fais 1m80 et 77kilo avec un peu de ventre, avant je faisais 3 jours de course ( lundi-mercredi-vendredi ) et deux jours de muscu légère (mardi-jeudi) mais je mangeais n'importe comment.
Penses tu qu'avec mon rythme actuelle je devrais voir des résultats assez rapidement ?
)Faut préciser que je cours 45 minutes tous les matins à jeun ( week end compris ), avec 3 jours par semaine 1heure de muscu légère c'est à dire des série de 5 avec 15 -20 répétitions avec des poids ne dépassant pas 10 kilos ( une haltère avec 8 kilos de poiids dessus ) et pour le diner je prend généralement une soupe.
Je fais 1m80 et 77kilo avec un peu de ventre, avant je faisais 3 jours de course ( lundi-mercredi-vendredi ) et deux jours de muscu légère (mardi-jeudi) mais je mangeais n'importe comment.
Penses tu qu'avec mon rythme actuelle je devrais voir des résultats assez rapidement ?
À la base, c'est un topic sur la CAP. Pour ça, j'ai un peu d'expérience. Les conseils pour maigrir en relation avec la nutrition: c'est pas ma spécialité.
Pour ce qui est de pratiquer tous les jours la CAP : c'est un peu trop. 5 séances suffiraient largement. Pour maigrir, il faut courir en endurance (par opposition à la résistance) et c'est au delà de 40 à 45 mns que tu commence à brûler les réserves de graisse. Donc, je te conseillerais plutôt 4 séances d'une heure à 1H10 d'endurance plutôt que 7x45 mns...
Courir à jeûn, c'est utile quand on prépare une compétition longue (marathon et plus). Ça permet d'habituer l'organisme à puiser dans les réserves, mais il vaut mieux être jeune et en bonne santé pour le faire. Il ne faut pas non plus le faire tout le temps. 1 séance / semaine à jeûn, ça suffit.
Pour ce qui est de pratiquer tous les jours la CAP : c'est un peu trop. 5 séances suffiraient largement. Pour maigrir, il faut courir en endurance (par opposition à la résistance) et c'est au delà de 40 à 45 mns que tu commence à brûler les réserves de graisse. Donc, je te conseillerais plutôt 4 séances d'une heure à 1H10 d'endurance plutôt que 7x45 mns...
Courir à jeûn, c'est utile quand on prépare une compétition longue (marathon et plus). Ça permet d'habituer l'organisme à puiser dans les réserves, mais il vaut mieux être jeune et en bonne santé pour le faire. Il ne faut pas non plus le faire tout le temps. 1 séance / semaine à jeûn, ça suffit.
Salut j'ai pas peu te demende se que je devait faire comme exercice car j'ai pas eu le temps mardi j'ai fait 15 minute de rameur et 20 minute de velo je pense refaire sa jeudi et vendredi tu en pense quoi a oui aussi je n'est que 45 minute environ pour faire les exercices a cause du travail si sa t'interesse je fait 114.5kg oui j'ai impeut perdu c'est toujours sa
45 mns, c'est un peu court... surtout pour le brûlage des graisses, mais il faut composer avec le temps dont on dispose.
Vas-y pour 45 mns, tu fais pareil mais tu réduis à 10-12 mns l'échauffement sauf si tu sens que t'es pas trop en forme, tu gardes alors l'échauffement à 15 mns et tu fais le reste en 30 mns.
Il faudra aussi réadapter les séances en extérieur...
En 2 semaines, déjà 6 kgs de perdus![:o]( ":o")
Ça va trop vite, fais attention de ne pas faire trop de restrictions alimentaires préjudiciables à ta santé. Mais bravo pour tous ces efforts!!! Ça prouve toute ta volonté.
Vas-y pour 45 mns, tu fais pareil mais tu réduis à 10-12 mns l'échauffement sauf si tu sens que t'es pas trop en forme, tu gardes alors l'échauffement à 15 mns et tu fais le reste en 30 mns.
Il faudra aussi réadapter les séances en extérieur...
En 2 semaines, déjà 6 kgs de perdus
Ça va trop vite, fais attention de ne pas faire trop de restrictions alimentaires préjudiciables à ta santé. Mais bravo pour tous ces efforts!!! Ça prouve toute ta volonté.
je travail de l'apre midi pour sa que j'ai 45 minutes.
pour l'amimentation c'ette semaine (sa change par rapport au travail des heures de semaines) je mange a 11h30 des legume juste sa a ma fain, a 18h je mange 2 abricot et a 21h30 (quand je rentre chez moi ) 2 abricots si j'ai vraiment fain je mange des legume ou se qui il y a dans le frigo pas trop biensur.
Si je voit que je me sens mal je mangerait impeut plus le soir mais pour le moment sa va.
pour l'amimentation c'ette semaine (sa change par rapport au travail des heures de semaines) je mange a 11h30 des legume juste sa a ma fain, a 18h je mange 2 abricot et a 21h30 (quand je rentre chez moi ) 2 abricots si j'ai vraiment fain je mange des legume ou se qui il y a dans le frigo pas trop biensur.
Si je voit que je me sens mal je mangerait impeut plus le soir mais pour le moment sa va.
salut j'ai fait du rameur 15minute puis du velo 20 minute ensuite j'ai fait un truc de fou j'ai cour (vitesse du tapis 8.4 peut'etre standar) pendans 8 minute sans m'arrete sa faiser depuis le debut de la semaine que j'ai pas couru car je courai 2 minute environ max sans marette voila sa vien tranquille
Ben voilà... ça s'appelle progresser.
Mais tu sais, s'arrêter pour marcher, c'est normal. Même les plus entraînés marchent dans les côtes ou lorsqu'on fait des fractionnés, on marche quelques secondes pour reprendre son souffle. Surtout, écoute ton corps, si tu te sens essoufflé, ralentis ou arrête et reprends ton souffle.
Pour ce qui est de ton régime... c'est pas top, mais c'est pas ma spécialité.
Mais tu sais, s'arrêter pour marcher, c'est normal. Même les plus entraînés marchent dans les côtes ou lorsqu'on fait des fractionnés, on marche quelques secondes pour reprendre son souffle. Surtout, écoute ton corps, si tu te sens essoufflé, ralentis ou arrête et reprends ton souffle.
Pour ce qui est de ton régime... c'est pas top, mais c'est pas ma spécialité.
kikou004 a dit :
a 8 minutes je ne etait pas essoufler mais je avait plus le temps (cause travail ) bon c'est vrai je ne cour pas a fond mais je suis assez content de moi pôur le moment
Courir, "à fond" comme tu dis, ça veut pas dire bien courir. Un bon entraînement hebdomadaire comprend très peu de temps où tu es "à fond". Un marathonien, par exemple n'est à fond que dans les dernières centaines de mètres sur 42,195 kms de course...
kikou004 a dit :
une petit question en 1heure de cour a pied une personne fait combien de km en moyen ?
Ça dépend des gens, du niveau de pratique.
Un débutant fera de l'endurance (sans être essoufflé) à peine un peu plus vite que de marcher, soit 5-6 kms / heure. Moi, je me situe dans les 10 kms/h, les habitués des podiums, vers 13-14 kms /heure...
kikou004 a dit :
salut j'ai fait du rameur 15 minutes puis du velo 20 minute et de la cours a pied 13 minute (10 minute a 7.9 puis a 9.5 pendant 3minute ) sans marete j'ai parcouru 1.76km en 13 minute tu en pense quoi ? Tu es trop impatient petit scarabée, la pierre ne devient galet que lorsque la rivière a creusé son lit.
kikou004 a dit :
la cours a pied fait les jambes et les abdos ? il y a autre chose ?
ok esque je fait des abdos (meme si sa se voit pas, si sa peut aide pour le cour a peid) ?
demain je vait courir dehors vert 9 heures si il pleut pas et dimanche repos .
Peut-tu me faire un programe je disposerait de plus de 45 minutes.
Oui je suis assez presse car je veut aller dans l'armée de terre mais dabors je veut faire environ 45 minutes sans m'arrete avec une bonne vitesse comme sa je vait moin souffrir au debut dans l'armee je pense.
demain je vait courir dehors vert 9 heures si il pleut pas et dimanche repos .
Peut-tu me faire un programe je disposerait de plus de 45 minutes.
Oui je suis assez presse car je veut aller dans l'armée de terre mais dabors je veut faire environ 45 minutes sans m'arrete avec une bonne vitesse comme sa je vait moin souffrir au debut dans l'armee je pense.
Je confirme : on court mieux sur un tapis, pas seulement à cause de la température (j'ai fait les deux). Peut être parce que le tapis est plus "rebondissant" et qu'il est lisse tandis que dehors, il y a des petites montées, des trottoirs à descendre et monter, il faut éviter les merdes de chien etc...(lol)
Bon courage en tous cas![;)]( ";)")
Bon courage en tous cas
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