Courir plus vite !!!

J'ai 15 et demi, je mesure 1.88 pour 70 kilos. Je joue au foot depuis que je suis tout petit, mais ma lenteur ( oui, oui, lenteur !!) commence à m'handicaper sérieusement ( je joue libero ) ! Je suis plutôt muscler au niveau des jambes mais très peu au niveau superieur ( bras, abdo, pec... ). Le problème vient surement de là, à moins que ce ne soit ma technique de course qui soit mauvaise !
Quels exercices puis-je faire pour courir plus vite ? Doit-je me muscler ce haut du corps ?
Aidez-moi !!
Merci !

faux,le haut du corps équilibre le coureur lors de sa course, de son départ jusqu'à l'arrivée

Salut,

Les messages précédant me font bien rire (enfin deux sur les trois) ! Si tu es footballeur depuis que tu es jeune, ce n'est pas les jambes qu'il faut travailler. Les muscles des jambes sont bien assez développés tant que tu n'as pas besoin de battre des records de vitesse. Par contre, le haut du corps doit être blindé, car il te permet d'avoir une bonne foulée. Pour tout ce qui va suivre, je te parlerai avec mon expérience d'athlète (qui en plus déteste le foot) :

Pour courir vite, tu dois avoir une foulée efficace. Ça commence au niveau du pied, qui doit rebondir sur le sol et surtout ne pas s'écraser. Pour une course sur une distance courte, le talon ne touche pas le sol ; tu coures sur les pointes de pieds, ce qui permet d'avoir du rebond sans s'écraser à chaque foulée. Tu peux faire quelques entrainements spécifiques 800m (en athlé), genre 5x200m puis 5x100m, le tout à fond et sans poser les talons au sol. Tu verras que le lendemain, tu ne pourra pas marcher normalement tant tes mollets seront courbaturés... ça voudra dire que l'entrainement aura été bénéfique.

Ensuite, il y a la foulée à proprement parler. Une belle foulée, c'est un genou qui monte loin devant avec la cuisse à l'horizontale, et une jambe tendue derrière. Tu peux voir sur la photo suivante un des athlètes qui a la plus belle foulée, Usain Bolt :




Pour travailler ta foulée, ça ne sert à rien de courir (enfin ça ne servirait que sur des très petites distances, et la marge de progression serait faible). Il faut faire des gammes, qui ont pour principe la répétition d'une phase précise de la foulée. Ainsi, tu peux faire la séance suivante, deux fois par semaine :

Sur une distance d'environ 70m, en faux plat montant :

- Talons-fesses : tout le monde a déjà fait ça, cependant il y a des consignes à respecter. Tu dois veiller à garder ton haut du corps parfaitement droit (tu peux imaginer quelqu'un au dessus de toi qui te tirerait les cheveux, et toi qui te grandirait pour que ça fasse moins mal). De plus, tes talons ne doivent ABSOLUMENT pas toucher le sol. Tu dois faire tout sur les pointes. Cela te permettra de travailler le cycle arrière de ta foulée.

- Montées de genoux : Idem, tout le monde en a déjà fait. Seulement la plupart des gens font ça à la légère, et ça ne sert à rien. Tes jambes doivent toujours être dans l'axe de la course, ainsi que tes pieds. Ensuite, il est très important (plus encore que pour les autres gammes) d'avancer doucement. Tu doit être très tonique, et rester presque sur place. Utilise tes bras, qui sont indispensables pour lever les genoux correctement. Tes mains, avec les doigts tendus, doivent monter jusqu'au niveau de tes yeux (éventuellement regarde la photo au dessus). Tu travaillera là le cycle avant de la foulée.

- Jambes tendues : Comme indiqué dans le nom, tu coures sans plier les genoux. Comme précédemment, tu ne pose que les pointes de pieds.

- Jambe griffée : A faire deux fois, une fois pour chaque jambe : Tu coures avec une jambe tendue tandis que l'autre fais montée de genou. C'est très difficile à maitriser, mais persévères, car quand tu y arrivera, tu aura fait de gros progrès dans ta foulée.


Enfin, il faut que fasse de la PPG (Préparation Physique Générale) au moins trois fois par semaine. An gros c'est de la musculation sans charges. Je te donne ma séance type, que tu pourra adapter :

- 1' gainage ventral : A plat ventre, posé sur les coudes et les bouts des pieds, tu tiens le plus aligné possible
- 1' gainage latéral gauche : Tu te poses sur le côté, tout le coté du pied gauche ainsi que ton avant bras gauche
- 1' gainage latéral droit : Idem dans l'autre sens
- 1' superman : Allongé sur le ventre, tu lèves tes bras devant toi, le plus haut possible, et les jambes également le plus haut possible.
- Pompes (Commence à 15 et ajoutes-en une à chaque nouvelle séance, jusqu'à atteindre 40 ; il est inutile d'aller plus loin)
- 40 Abdos : Si tu peux sur un banc d'abdos en tenant un Médecine-Ball de 3 kg derrière ta tête

Répette ça deux ou trois fois en fonction de ta forme et de ton envie.




Voilà à peu près ce qu'il faut que tu travaille pour courir plus vite. Après, peut-être que c'est un peu différent pour le foot, sachant que tu ne coures pas droit, et avec un ballon dans les pieds, mais fais ça et tu sentira une différence très nette.



EDIT : Vu la date de ton post, tu n'es surement plus sur ce fil, mais je pense que ma réponse pourra servir à d'autres personnes qui se poseraient la même question.

Je n'ai pas parlé de réussite, mais de bénéfice. Certes, ça peut sembler être une nuance, mais ça ne veux pas tout à fait dire la même chose. S'il fait la séance dont j'ai parlé, mais sans courir sur les pointes, la séance va passer toute seule et n'aura pas servi à grand chose. S'il la fait correctement, ses mollets vont travailler beaucoup plus qu'à leur habitude, d'où les courbatures le lendemain (dans le mollets). Qui dit courbatures dit effort important, et qui dit effort important dit développement musculaire. Donc en conclusion, s'il fait cette séance en courant en vrac, il sera essoufflé à la fin mais elle sera bien passée musculairement (et donc elle aura été inutile). S'il la fait bien, il va utiliser des muscles qui n'ont, chez lui, pas l'habitude de travailler, d'où les courbatures. Quand ses courbatures auront disparu, ses muscles seront un peu plus forts (principe de musculation), d'où l'emploi du terme bénéfique quand j'ai parlé des courbatures.

Sur une distance d'environ 70m, en faux plat montant :

- Talons-fesses : tout le monde a déjà fait ça, cependant il y a des consignes à respecter. Tu dois veiller à garder ton haut du corps parfaitement droit (tu peux imaginer quelqu'un au dessus de toi qui te tirerait les cheveux, et toi qui te grandirait pour que ça fasse moins mal). De plus, tes talons ne doivent ABSOLUMENT pas toucher le sol. Tu dois faire tout sur les pointes. Cela te permettra de travailler le cycle arrière de ta foulée.

- Montées de genoux : Idem, tout le monde en a déjà fait. Seulement la plupart des gens font ça à la légère, et ça ne sert à rien. Tes jambes doivent toujours être dans l'axe de la course, ainsi que tes pieds. Ensuite, il est très important (plus encore que pour les autres gammes) d'avancer doucement. Tu doit être très tonique, et rester presque sur place. Utilise tes bras, qui sont indispensables pour lever les genoux correctement. Tes mains, avec les doigts tendus, doivent monter jusqu'au niveau de tes yeux (éventuellement regarde la photo au dessus). Tu travaillera là le cycle avant de la foulée.

- Jambes tendues : Comme indiqué dans le nom, tu coures sans plier les genoux. Comme précédemment, tu ne pose que les pointes de pieds.

- Jambe griffée : A faire deux fois, une fois pour chaque jambe : Tu coures avec une jambe tendue tandis que l'autre fais montée de genou. C'est très difficile à maitriser, mais persévères, car quand tu y arrivera, tu aura fait de gros progrès dans ta foulée.


Merci pour cette réponse et ce "programme" mais il faut faire combiens de séries?

Ça fait super longtemps que je ne suis pas passé sur ce fil. Et je vois qu'entre temps il a quand même intéressé quelques personnes. Donc je m'excuse auprès de certains si ma réponse est tardive, mais je pense qu'elle servira plus tard, pas nécessairement aux mêmes personnes.

Tout d'abord, invite_11, quand tu fais des gammes avec une jambe griffée, ça n'est pas des sauts. C'est assez difficile à expliquer par des mots, le mieux est toujours une démonstration. Quand tu coures jambes tendues, ça n'est pas des sauts ? Là le principe est le même, sauf qu'une des deux jambes suit le mouvement qu'elle aurait en montée de genoux. Donc une jambe est tendue, l'autre fait montée de genoux. Mais la fréquence et l'amplitude ne changent pas des autres gammes. La difficulté vient du fait qu'il faut dissocier les deux jambes, car elles ne font pas le même mouvement.

eyeshield021 : Pour augmenter la fréquence de la foulée, il ne faut pas courir en descente. Je dirais même que c'est à proscrire, car tu vas augmenter ton amplitude et augmenter la force des chocs à chaque foulée, ce qui est assez mauvais. Par contre les côtes te permettent d'augmenter ta fréquence. En effet, tu réduis l'amplitude (tes foulées sont plus petites). Travailler régulièrement en côté est très important, car tu augmentes puissance, fréquence et qualité de foulée. Quand je dis "côtes", ça ne veut pas dire "mur". Je précise, mais certains pensent que plus le pourcentage sera fort et plus la côté sera bénéfique. Je pense que 20% est un maximum à ne pas dépasser (d'ailleurs j'ai beaucoup de mal à concevoir une pente de 40%, je doute que tu ais pu la monter en courant). Et quand bien même tu le pourrais, tu serais toujours en recherche d'équilibre.

Donc le travail en côtes, c'est environ dix montées pas excessivement raides. L'idéal, c'est lorsque les 70 premiers mètres montent très légèrement, pour démarrer sa course et bien placer sa foulée. Puis ensuite, il faut que la pente s'accentue sur une centaine de mètres.

Enfin, je doute que les poids soient bénéfiques. Il existe des élastiques que l'on se passe autours de la taille et qui sont tenus par quelqu'un derrière. De cette manière, les contraintes sont progressives et non traumatisantes. Mais les poids autours des chevilles, je doute que ça serve... Premièrement parce que ça va à l'encontre de la course. Tu es d'accord qu'avec des poids tu dois effectuer un effort plus important ? Or cet effort, tu le fais de bas en haut pour relever les jambes. Et la propulsion, elle se fait en poussant vers le bas. Donc à priori tu n'augmentes pas ta puissance, et tu risques de traumatiser certains muscles.
Pense que tu dois travailler en poussée et non en traction.

stp car c'est vraiment urgent je ne comprends pas le systéme de la foulée ah oui jai 14ans je fais 1.67 et 47 kilos je court normal si tu aurais plusieurs conseil car je vais mentrainer pendant les vacances qui sont vendredi dans 3 jours les vacances durant 10 jours tous les soirs je fais 50 abdos et 40 pompes plusieurs monté de genoux et talons fesses corde a sauté et abdos fessiers merci de vos réponses et bonne journée.